通常の食事をしていれば不足することはないと言われていますが、近年、亜鉛不足が指摘されています。

平成25年の国民健康・栄養調査でも男女ともに推奨量を下回っています。不足すると、どのような症状が起きるのでしょうか。

・味覚障害

・免疫力の低下

・爪や皮膚の異常（かゆみを伴う皮膚や慢性湿疹そして爪の異常や脱毛も亜鉛欠乏が関わると言われています。）

・成長障害（亜鉛欠乏により乳幼児や子どもでは成長障害を起こすことがあります。）

・精子の不足

・男性はEDの可能性も・・・。（不妊男性では亜鉛の不足が見られ、精子の運動率と精子数に関わることがわかっており、ED（勃起不全）を引き起こすと言われています。）

・風邪を引きやすい

・集中力が続かない　　　など・・・。

偏った食事や極端なダイエット、食品添加物やお酒が原因で摂取量が不足していると指摘されています。

亜鉛の吸収を阻害する食品添加物（ポリリン酸など）を含む加工食品やレトルト食品を多く利用することも、亜鉛不足を招くと言われています。

お酒をよく飲む方も注意です。（アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料とし、お酒を飲むことで体内の亜鉛が使用されるだけでなく、アルコールは尿中への亜鉛の排泄を促します。）

※亜鉛は、汗や尿から排出されるので、アスリート・運動好きの方も注意することをオススメします。

亜鉛は全ての細胞に含まれるので、肉・魚介・種実・穀類など多くの食品に含まれています。
特に多いものとしては牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生、黒大豆など。

当たり前ですが、できるだけバランスの良い食生活をオススメします。

忙しいとどうしてもレトルトや外食、レンチン、加工食品が多くなりますが、

1日に1品、もしくは朝食だけ、昼食だけなど一食分は自炊するなどの工夫もおすすめです。

また、お酒好きな方は飲み過ぎに注意して、おつまみに亜鉛を多く含む肉や魚、大豆製品、ナッツ類を使用したものを選びましょう。

病気を持っている方やお薬を飲まれている方は、医師との相談も必要です。
鉄を多く摂ると亜鉛の吸収が阻害され、亜鉛を多く摂ると銅の吸収を阻害するので、他のミネラルとのバランスも必要です。

通常の食生活では過剰の心配はありませんが、摂りすぎると頭痛などの症状が表れることがあります。

何か一つを取り過ぎるのではなく、バランス良く食べてバランス良く運動する。。。

わかってるけどなかなか大変ですね・・。でも無理ない範囲でチャレンジしましょう！　　目指せピンピンコロリ！

黒豆（黒大豆）のお菓子★

大豆のお菓子★★

亜鉛は、細胞の生まれ変わりを促進させる働きがあり、頭皮や髪を健康に保ち過度な抜け毛を防止し、女性ホルモンの分泌を活性化したりしてくれます。精子の形成にも必要な栄養素。

そんな亜鉛の、１日の理想的な摂取量は、どのくらいでしょうか。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要」によると、18才から49才までの男性で、１日に10ｍｇ、女性で8ｍｇに定められています。

亜鉛の過剰摂取は、次のような症状を引き起こすことがあると言われています。

• 嘔吐・吐き気・胃の不快感
• めまい
• 頭痛
• 胃痛
• 発熱
• 疲労感
• 腎臓障害
• 神経障害
• 免疫力の低下
• 鉄欠乏症(脱毛や筋力の低下)
• 銅欠乏症(貧血や脱色)　　　　　　など。

亜鉛の過剰摂取が引き起こす銅欠乏症とは

亜鉛の過剰摂取は、銅の吸収も邪魔して、銅欠乏症を引き起こすこともあります。

銅の主な働きは、免疫力を維持し、髪の毛や肌を健康に保ち、骨や血管を強くすることです。

銅が不足してしまうことで引き起こされる症状には、次のようなことがあります

• 貧血
• 髪の毛や肌の脱色
• 骨が弱くなってしまう
• 免疫力の低下
• 皮下出血
• 疲労感
• 血管の損傷　　　など